春天給孩子搭配最佳長個餐
大豆、肉類、米面混著吃
各類蛋白質食物混吃
青春期隨著身高的增長,體重也隨之增加,在增加體重的成分中約有16%是蛋白質。增加蛋白質數量的同時,還要多選擇富含優質蛋白質的食物,如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白質由於缺乏某些必需氨基酸,營養價值不如動物蛋白和大豆蛋白。但如果將黃豆和糧食混著吃,或將動物性食品和糧食混著吃,則蛋白質的營養價值會被大大提升。
每天吃一小把堅果
每天吃一小把堅果
脂類中的亞油酸和亞麻酸與生長發育密切相關,必須由食物供給。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等堅果類食物多含不飽和 脂肪酸,且磷脂豐富,每天吃一小把(約20克),對青少年的生長發育有很好的促進作用。此外,在為青少年烹調食物時,最好使用橄欖油、山茶油、大豆油、花生油等,這樣可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的飽和脂肪搭配平衡,但用油量每日控制在25克左右。
牛奶酸奶搭配喝
牛奶酸奶搭配喝
充足的鈣不僅滿足骨骼伸長的需要,還增加骨骼的硬度,並為將來骨骼的健康做好「儲蓄」。我國推薦的青少年鈣的參考攝入量為1000毫克/天。奶類是補鈣最好的食物,不僅含鈣豐富,吸收率還高,1杯250毫升的牛奶中大約含有350毫克鈣。此外,大豆類食品、綠葉菜、可以連皮吃的小魚小蝦、軟骨等食物也都含較豐富的鈣。建議每天早上喝1杯牛奶(250毫升),晚上再喝1杯 酸奶(250毫升),再吃些豆製品和綠葉蔬菜。
每週吃1~2次豬肝
每週吃1~2次豬肝
如果食物中供給的鐵不足,生長發育、智力發育、免疫功能等均會受到影響。 青春期女孩月經期時,如果缺鐵還易導致貧血。因此,動物血、肝臟、紅色瘦肉(指豬、牛、羊肉等)、蛋黃、魚以及豆類等含鐵量都比較高的食物,是必不可少的。此外,鋅與性腺以及促性腺激素的分泌等有關,含鋅豐富的食物如牡蠣、動物肝臟等應經常供給。一周吃1~2次動物肝臟,如豬肝、雞肝等,每天吃一些紅色瘦肉便能滿足這些微量元素的需求
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