膳食十準則 預防「富裕病」
一、淡些、淡些、再淡些
世界衛生組織建議的每人每日食鹽攝入量為3~5克,我國居民的飲食習慣,絕大多數人攝鹽都超過此限量。營養學家建議,努力改變「鹹則鮮」的觀念,逐漸養成飲食淡些、淡些、再談些的良好飲食習慣,努力做到三日之家每月使用食鹽不超過500克為度。
二、讓蛋白糖走過尋常百姓家
蛋白糖甜度超過蔗糖,不會產生或產生很低熱量,對限制過甜飲食,減少蔗糖攝入量,防止富裕型疾病有利。讓蛋白糖走進尋常百姓家,這樣既可享受蔗糖的甜味,又可克服蔗糖帶來的弊端。
三、每天最好有一瓶牛奶
營養學家建議,對鈣需求量特別高的兒童、青少年以及老年婦女等特殊人群,積極創造條件,盡可能做到每天飲一瓶牛奶。早餐後,最為理想的是上午九時左右補充一瓶(227克)鮮牛奶,這樣不僅補充人體對鈣的需要,而且還有良好的動物性蛋白質等營養物質來源,有利於健康。
四、每天吃一隻雞蛋
蛋是天然食品中營養價值極好的食品,可提供極為豐富的必需氨基酸而且氨基酸的構成比例非常符合人體需要。此外,蛋類也是無機鹽和維生素的良好來源。
五、每週至少吃一頓海魚
研究發現,魚油特別是海魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,其中DHA等的作用已為人知,尤其可防止冠病等心腦血管疾病發生。據有些研究認為,每週餐桌上有一頓以上魚類,對防治高脂血症和冠心病大有益處,同時還有預防心肌梗死和中風的功效。
六、用雞肉、鴨肉代替豬肉
據分析,每100克雞肉含蛋白質為16.6克,脂肪14.1克;而每100克豬肥肉含蛋白質只有1.6克,脂肪含量高達89.5克。我們知道,脂肪攝入過多,對人體健康不利。為了避免富裕型疾病發生和流行,應減少脂肪攝入量。營養學家建議,改變以豬肉為主的動物性食物結構,增加禽類的攝入量,盡可能用雞肉、鴨肉代替豬肉。
七、增食豆及豆製品
黃豆營養豐富,堪稱營養食品中的一朵「鮮花」。黃豆可以加工成琳琅滿目的豆製品,黃豆及豆製品是腫瘤防治和心腦血管疾病防治專家推薦的理想蛋白性食物。同時將穀類與豆類混食,兩者就能起到蛋白質互補作用,營養價值顯著提高。
八、每天最好吃500克蔬菜
很多人認為,蔬菜是低檔食品,其實不然。就拿大蒜來講,它對多種細菌有著抑制或殺滅作用,還有抗癌、降脂、解毒、止血等功用。各種綠葉蔬菜,維生素、無機鹽的含量很豐富。蘿蔔含精氨酸、組氨酸、膽鹼、澱粉酶等,有助消化。值得一提的是,蔬菜中纖維含量普遍較高,難怪腫瘤專家把蔬菜當作防癌食品,建議大家每人每天能吃500克左右蔬菜。
九、菌菇類食物要納入日常飲食
香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇類食物,不僅味道鮮美,而且所含蛋白質也較一般蔬菜為高,必需氨基酸比例合適,還有多種微量元素,是一類值得推薦的營養食品。我國人民長期習慣於把菌菇類事物當作燒菜時的佐料,很少當作菜餚,攝入量不多。營養學家建議,應當把菌菇類食物納入膳食結構,經常食用。
十、為了健康,飯要吃飽
在日常生活中,特別是宴請時只吃菜喝酒,不吃飯的現象越來越普遍。在孩子餵養中,片面追求高蛋白、高營養,讓孩子多吃菜不吃飯或少吃飯的現象也越來越多由於熱能攝入不足,可影響體格的正常發育。因此,為了健康,飯一定要吃飽。
世界衛生組織建議的每人每日食鹽攝入量為3~5克,我國居民的飲食習慣,絕大多數人攝鹽都超過此限量。營養學家建議,努力改變「鹹則鮮」的觀念,逐漸養成飲食淡些、淡些、再談些的良好飲食習慣,努力做到三日之家每月使用食鹽不超過500克為度。
二、讓蛋白糖走過尋常百姓家
蛋白糖甜度超過蔗糖,不會產生或產生很低熱量,對限制過甜飲食,減少蔗糖攝入量,防止富裕型疾病有利。讓蛋白糖走進尋常百姓家,這樣既可享受蔗糖的甜味,又可克服蔗糖帶來的弊端。
三、每天最好有一瓶牛奶
營養學家建議,對鈣需求量特別高的兒童、青少年以及老年婦女等特殊人群,積極創造條件,盡可能做到每天飲一瓶牛奶。早餐後,最為理想的是上午九時左右補充一瓶(227克)鮮牛奶,這樣不僅補充人體對鈣的需要,而且還有良好的動物性蛋白質等營養物質來源,有利於健康。
四、每天吃一隻雞蛋
蛋是天然食品中營養價值極好的食品,可提供極為豐富的必需氨基酸而且氨基酸的構成比例非常符合人體需要。此外,蛋類也是無機鹽和維生素的良好來源。
五、每週至少吃一頓海魚
研究發現,魚油特別是海魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,其中DHA等的作用已為人知,尤其可防止冠病等心腦血管疾病發生。據有些研究認為,每週餐桌上有一頓以上魚類,對防治高脂血症和冠心病大有益處,同時還有預防心肌梗死和中風的功效。
六、用雞肉、鴨肉代替豬肉
據分析,每100克雞肉含蛋白質為16.6克,脂肪14.1克;而每100克豬肥肉含蛋白質只有1.6克,脂肪含量高達89.5克。我們知道,脂肪攝入過多,對人體健康不利。為了避免富裕型疾病發生和流行,應減少脂肪攝入量。營養學家建議,改變以豬肉為主的動物性食物結構,增加禽類的攝入量,盡可能用雞肉、鴨肉代替豬肉。
七、增食豆及豆製品
黃豆營養豐富,堪稱營養食品中的一朵「鮮花」。黃豆可以加工成琳琅滿目的豆製品,黃豆及豆製品是腫瘤防治和心腦血管疾病防治專家推薦的理想蛋白性食物。同時將穀類與豆類混食,兩者就能起到蛋白質互補作用,營養價值顯著提高。
八、每天最好吃500克蔬菜
很多人認為,蔬菜是低檔食品,其實不然。就拿大蒜來講,它對多種細菌有著抑制或殺滅作用,還有抗癌、降脂、解毒、止血等功用。各種綠葉蔬菜,維生素、無機鹽的含量很豐富。蘿蔔含精氨酸、組氨酸、膽鹼、澱粉酶等,有助消化。值得一提的是,蔬菜中纖維含量普遍較高,難怪腫瘤專家把蔬菜當作防癌食品,建議大家每人每天能吃500克左右蔬菜。
九、菌菇類食物要納入日常飲食
香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇類食物,不僅味道鮮美,而且所含蛋白質也較一般蔬菜為高,必需氨基酸比例合適,還有多種微量元素,是一類值得推薦的營養食品。我國人民長期習慣於把菌菇類事物當作燒菜時的佐料,很少當作菜餚,攝入量不多。營養學家建議,應當把菌菇類食物納入膳食結構,經常食用。
十、為了健康,飯要吃飽
在日常生活中,特別是宴請時只吃菜喝酒,不吃飯的現象越來越普遍。在孩子餵養中,片面追求高蛋白、高營養,讓孩子多吃菜不吃飯或少吃飯的現象也越來越多由於熱能攝入不足,可影響體格的正常發育。因此,為了健康,飯一定要吃飽。
- 上一篇:「啤酒肚」是營養不良 下一篇:別怕教你放心吃雞鴨